Creatina

Beneficios y Características Nutricionales de la Creatina: Para Qué Sirve y Cómo Consumirla

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.

Es producida por el hígado, los riñones y el páncreas, y se almacena principalmente en los músculos esqueléticos en forma de fosfocreatina.

Aunque el cuerpo puede sintetizar creatina, también se puede obtener a través de la alimentación, principalmente de fuentes animales, o por medio de suplementos.

Las principales características nutricionales de la creatina son:

• Derivado de aminoácidos: No es una proteína, pero está compuesta por aminoácidos y actúa como reserva de energía rápida en las células musculares.

• Producción natural del cuerpo: Se producen de 1 a 2 gramos por día de forma natural, aunque esta cantidad puede aumentarse con la dieta o suplementación.

• Alta concentración muscular: El 95 % de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, donde participa en la regeneración rápida del ATP (adenosín trifosfato, fuente de energía celular).

• Presente en alimentos de origen animal: Se encuentra principalmente en la carne roja y el pescado.

5 Beneficios Principales del Consumo de Creatina

1. Aumento de la fuerza y del rendimiento físico

   • Energía inmediata: La creatina aumenta los niveles de fosfocreatina en los músculos, permitiendo una recuperación más rápida del ATP durante ejercicios intensos y de corta duración.

   • Mejora del rendimiento: Es útil para actividades como el levantamiento de pesas, los sprints y deportes de alta intensidad.

2. Ganancia de masa muscular

   • Crecimiento muscular: Estimula la retención de agua intracelular y la síntesis proteica, promoviendo el aumento del volumen y masa muscular magra.

   • Recuperación muscular: Reduce la fatiga muscular y mejora la recuperación entre entrenamientos.

3. Mejora de la función cognitiva

   • Apoyo cerebral: El cerebro también utiliza ATP. La creatina puede mejorar la función mental, especialmente en personas mayores, con estrés o falta de sueño.

   • Memoria y enfoque: Estudios indican beneficios en la memoria y capacidad de concentración, particularmente en personas vegetarianas.

4. Prevención de enfermedades neuromusculares

   • Apoyo en enfermedades como Parkinson o esclerosis múltiple: Puede ayudar a preservar la fuerza muscular y ralentizar el deterioro neurológico.

   • Prevención de la sarcopenia: Contribuye a evitar la pérdida muscular asociada al envejecimiento.

5. Mejora del metabolismo y la composición corporal

   • Mayor rendimiento = mayor quema de grasa: Al permitir entrenamientos más eficientes, contribuye indirectamente a la pérdida de grasa.

   • Estimulación del metabolismo basal: Al aumentar la masa muscular, favorece un gasto energético mayor incluso en reposo.

Formas de Consumo Natural de la Creatina

• Carnes rojas

  • Fuente principal: Un filete de 200 g contiene de 1 a 2 gramos de creatina.

  • Consumo regular: Incluir carnes rojas varias veces por semana puede mantener niveles adecuados.

• Pescados

  • Salmón, atún y arenque: Son alternativas ricas en creatina, ideales para quienes buscan variedad en la dieta.

• Suplementos de creatina monohidratada

  • Forma más estudiada y eficaz: Ideal para atletas y personas activas.

  • Dosis recomendada: 3 a 5 gramos por día, preferiblemente después del entrenamiento y acompañada de carbohidratos para mejor absorción.

• Creatina micronizada

  • Mejor solubilidad: Se disuelve fácilmente en agua y es más suave para el sistema digestivo.

  • Eficacia igual a la forma monohidratada tradicional.

• Alimentos enriquecidos con creatina

  • Snacks o barras funcionales: Algunos productos listos para consumir contienen creatina añadida, aunque normalmente en dosis más bajas.

La creatina es un suplemento natural seguro y eficaz con múltiples beneficios para la salud muscular, cognitiva y metabólica.

Aunque puede obtenerse a partir de la dieta, la suplementación es la forma más práctica para alcanzar niveles óptimos, especialmente para deportistas, personas mayores o quienes siguen dietas bajas en productos animales.

Como siempre, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar su uso, en especial en casos de enfermedades renales o medicación crónica.